一直以来，猪油和植物油是中国人厨房里的“常客”。西方人则更喜欢用黄油和橄榄油，觉得烹饪更香、更好吃。但近日，有调查显示，油脂的摄入竟与健康、寿命相关。这究竟是怎么回事？

植物油代替动物油

死亡风险大大降低

2025年3月，《美国医学会杂志-内科学》刊发了一项随访33年、涉及22万成年人的研究，发现用植物油代替动物油（黄油），死亡风险大大降低！研究重点关注了黄油和植物油（包括红花油、大豆油、玉米油、菜籽油和橄榄油）的摄入量。

结果发现：黄油摄入多会增加死亡风险。与吃黄油最少的人相比，吃黄油（动物油）最多的人总死亡风险增加了15%。

与此相反的是，植物油摄入多会减少死亡风险。

与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的人总死亡风险降低了16%，癌症和心血管疾病死亡风险也有所降低。研究特别指出，菜籽油、大豆油和橄榄油摄入量的增加与总死亡率的降低有显著关联。

比如，每天多吃5克菜籽油，总死亡风险会降低15%，大豆油为6%，橄榄油则为8%。 植物油替换黄油，死亡风险会降低。

例如，用等量的植物油替换10克/天的黄油，预计可降低17%的总死亡风险，降低17%的癌症死亡风险。

总之，摄入过多动物油（黄油）或将“减寿”，而植物油则相反。用植物油，特别是橄榄油、大豆油和菜籽油来代替黄油，可能会为防止过早死亡带来好处。

不同种类的植物油有什么区别？

不同的植物油具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性，也会影响其烹调时的效果和安全性。

花生油富含ω-6脂肪酸，味道浓香，烟点非常高，适合油炸和炒菜。

玉米油中含有大量饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸，以及丰富的植物甾醇和维生素E。玉米油具有很高的烟点，适合煎炸。

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，富含很多微量营养素，如磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等，也是α-亚麻酸的不错来源。

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葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油的类似，其生育酚（维生素E）含量约为600—700毫克/升。

橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

橄榄油不耐高温，不适合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，为凉菜增添风味。菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。菜籽油耐高温，适合炒菜、烘烤，不过有些人可能吃不惯它的味道。

亚麻籽油富含α-亚麻酸，是人体必需的脂肪酸，有助于大脑和视网膜的发育。但它不耐高温，一般不用于炒菜，多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。另外，亚麻籽油很容易变质，应储存在冰箱里，尽快食用完毕。

需要注意的是，长期食用单一油品可能导致营养不均衡，尽量勤更换品种，或使用调和油。

健康吃油，记住这几点！

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食用油为人体提供的必需脂肪酸主要是亚油酸和α-亚麻酸。必需脂肪酸是人体生命活动必不可少，但人体自身又不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。日常吃油，建议留意这4点：

优先选植物油，时常换着吃。所谓不同油脂的替换，不是指经常换着吃不同名字或不同品牌的油。事实上，许多油虽然名字不同，但脂肪酸构成差不多，替换意义不大。比如，大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

如果平时炒菜和油炸较多，可优先精炼植物油，烟点较高；如果平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初榨植物油。

植物油虽好，但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日烹调油摄入量为25-30克。高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。

紫外线会加速油脂氧化变质，家庭用油不能摆放在阳光直射的地方，应存放在阴凉处。购买的大桶油可以分装到小型、密封性好的容器中，倒油后要及时拧紧盖子、不要留有空隙。食用油存放的地方应该有良好的通风，以防因受潮而酸败变质。